オーバーヘッドスクワットで正しいフォームを身につける方法

こんにちは。今回は2回目のパーソナルトレーニングでおすすめした種目、オーバーヘッドスクワットについてご紹介します。前回は通常のスクワットを練習しましたが、今回は少し強度を上げて、正しいフォームが自然と身につくオーバーヘッドスクワットを実践していただきました。

オーバーヘッドスクワットとは

オーバーヘッドスクワットは、両腕を頭上に掲げたままスクワットを行う種目です。もちろん荷重なし、自重だけで十分効果があります。腕を真上に上げることで、強制的に正しいフォームでスクワットができるのが最大の特徴です。

このトレーニングの良いところは、腕の位置が体幹の姿勢を正してくれる点にあります。猫背のままでは腕を真上にキープできませんし、重心がズレていると途端にバランスを崩してしまうからです。

オーバーヘッドスクワットで最も大切なのは、両腕を真上でセットすることです。キツイからといって腕を前の方に出してしまうと、猫背になりやすくなります。そこは絶対に注意してください。

基本的な手順は次の通りです。

最初は正しい姿勢が取れていても、疲れてくるとフォームが崩れてしまいがちです。今回のセッションでも、お客様が連続してスクワットをやって疲れてくると、だんだんフォームが変わってきました。

実際にお客様を見ていて気づいたのは、疲れると膝が前に出てしまうという点です。お尻を後ろに引き込むのがベストなのですが、連続してスクワットをやって疲れてくると、膝を前に出して体を上げようとしてしまうんです。

これをやってしまうと膝を壊してしまうので、とにかく体重をお尻と股関節で受けるように意識することが大切です。その場で膝が前に出ているのを見つけたとき、私は「お尻重心で！」と声をかけました。そうすると、お客様のフォームがすぐに良くなったんです。

この経験から、正しいフォームでできるように、惰性でやらないこと、反動を使わないことをしっかり指導すべきだったなと少し反省しています。次回以降も、この点は繰り返し確認していきたいと思います。

オーバーヘッドスクワットは、荷重なしでも十分に効果的で、正しいスクワットのフォームを体に覚え込ませるのに最適な種目です。腕を真上にキープすること、そして疲れても膝を前に出さずお尻重心を保つことを意識すれば、安全で効果的なトレーニングになります。

前回の通常スクワットから少しステップアップした今回のトレーニング、ぜひ試してみてください。

最初は腕の角度を少し浅くして、徐々に真上に近づけていく練習をしましょう。肩の柔軟性も関係するので、無理せず少しずつ慣れていくことが大切です。

フォームが崩れない範囲で行うのが基本です。最初は10回×3セットを目安に、正しい姿勢を保てる回数から始めてください。疲れてフォームが崩れたら、いったん休憩を挟みましょう。

まずは通常のスクワットで基本フォームを身につけてから、オーバーヘッドスクワットに進むのがおすすめです。今回も前回の通常スクワットを経て、2回目でオーバーヘッドスクワットを導入しました。