どーもゆーやです！
トレーニングをしたいけれど、「脚が太くなりすぎたらどうしよう」と心配している方、多いのではないでしょうか。結論から言うと、これ以上太くしたくないと思ったら、それ以上トレーニングボリュームを増やさなければ良いのです。今回は、筋肥大のメカニズムとジムでの観察から学んだ、脚を太くしすぎない方法をお伝えします。
筋肉が太くなる仕組み
筋肉は、負荷に適応して大きくなろうとする性質があります。つまり、扱う重量やトレーニング頻度、回数を増やせば増やすほど、筋肉は肥大していくのです。
逆に言えば、負荷を増やさなければ現状維持ができるということ。これが今回の方法の核心です。
トレーニングボリュームを維持する具体的な方法
例えば、スクワット40キロで「ちょうど良い脚の太さ」だと感じているなら、以下を守ってください。
- 重量を増やさない：スクワット40キロ以上の重さを持たない
- トレーニング頻度を増やさない：週2回なら週2回のまま
- セット数・回数を増やさない：3セット×10回なら、そのまま維持
この3つを守れば、それ以上脚の筋肉が肥大することはありません。身体は新しい刺激が来ない限り、現状以上に大きくなろうとはしないからです。
ジムで見た「変わらない人」の実例
実際に、僕がジムで長らく見かける人の中に、正直、身体があまり変わっていない人がいます。そういう人のほとんどは、設定重量が軽いか、1年中同じ重量でトレーニングしているのです。
ある方は、スクワットを70キロくらいでずっとやっていました。頑張ってトレーニングしているのに、正直そんなに体型が変わっていないな、と思ったことがあります。もちろん、ジムに来ているだけで本当に素晴らしく健康的ですし、その人が重量を増やすことを目的にしているわけでなく、フィットネスや運動目的であれば、そのトレーニングは正しいのです。
ここで僕が言いたいのは、扱う重量とトレーニング頻度を強くしなければ、体型が太くなりすぎるのは防げるだろう、というゆーやなりの仮説です。セット数も少なく、1年中同じ重量でスクワットしている人は、身体の変化もそれ以上変わらないか、変化が遅い。これは僕がジムで何度も目にしてきた事実です。
逆に太くなる場合とは
僕の場合は、トレーニング頻度や重量、回数をどんどん増やしているから、身体も厚く、太くなってしまいます。筋肥大を目指すなら、負荷を増やし続ける必要があるのです。
でも、もしあなたが「これ以上太くしたくない」と思っているなら、トレーニングボリュームを現状維持すれば、それ以上太くはならないはずなので心配することはありません。
まとめ：現状維持なら太くならない
脚を太くしたくないなら、今のトレーニングボリュームをキープしてください。重量・頻度・回数を増やさなければ、筋肉はそれ以上大きくなりません。
健康的に運動を続けながら、理想の体型を維持する。それは十分に可能です。安心してトレーニングを楽しんでくださいね。
今日はそんな感じ！ではまた( ＾∀＾)
よくある質問
トレーニングボリュームを維持しても筋力は上がりますか？
神経系の適応により、同じ重量でも効率よく力を発揮できるようになることはあります。ただし筋肥大は起こりにくいです。
現状維持のつもりでも太くなってしまったらどうすればいいですか？
重量・頻度・セット数のいずれかが無意識に増えている可能性があります。トレーニング記録を見直して、本当に維持できているか確認してください。
有酸素運動を増やせば脚は細くなりますか？
有酸素運動は脂肪を減らす効果はありますが、筋肉量を大きく減らすには食事制限と併用が必要です。現状維持なら筋トレのボリューム管理が確実です。
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