どうもゆーやです！
左肩をちょっと怪我していてベンチプレスができない……そんな悩みを抱えていたんですが、インクラインダンベルプレスに切り替えてみたら痛みもなく胸のトレーニングができました。重量を軽めに設定すれば、怪我のリスクを抑えつつしっかり胸の上部に効かせられるので、同じように肩に不安がある人にはぜひ試してほしい種目です。
ベンチプレスで左肩が痛くなった
僕は左肩をちょっと怪我していて、普段やっているベンチプレスができない状態でした。具体的には、ボトムからバーベルを上げるときに左肩に結構圧がかかって痛みが出てしまうんです。
胸のトレーニングを諦めるわけにもいかないし、何か代わりになる種目はないかなと探していたときに、インクラインダンベルプレスを試してみることにしました。
12キロ×10回×3セットで痛みゼロ
今回使ったのは12キロのダンベルです。両手に12キロずつ持って、10回を3セット行いました。重量的には全然重いなとは感じなかったんですが、肩を痛めないようにということだけ意識して、今回は軽めに設定しました。
結果、痛みは一切出ませんでした。それどころか、胸の上部にしっかり効いている感覚があって、「これはいい種目だな」と実感しました。
胸の上部に効かせるコツ
インクラインダンベルプレスでは、胸の上の方、上部を意識してトレーニングしました。胸の上から持ち上げるように動作することで、胸の上部にしっかり負荷をかけることができます。
ベンチプレスだと胸の真上に向かって力をかけていく動作になるんですが、インクラインダンベルプレスの場合はどちらかというと肩寄り、斜め上の方向に力をかけていく形になります。重量が軽いのもあるとは思うんですけど、今回の左肩の痛みは胸の真上にかけると痛くて、意外とちょっと上の方（肩の方）に向かって上げると痛みが出にくい感じだったんです。
力をかける方向の違いが、痛みの有無に直結していたんだと思います。
肩に不安があるならインクラインダンベルプレス
ベンチプレスができないからといって、胸のトレーニングを諦める必要はありません。インクラインダンベルプレスなら、力をかける方向が違うので肩への負担を軽減しながら、胸の上部をしっかり鍛えることができます。
重量を軽めに設定して、フォームを丁寧に意識すれば、怪我のリスクも抑えられます。僕のように左肩に不安がある人や、ベンチプレスで肩が痛くなってしまう人は、ぜひ一度試してみてください。
今日はこんな感じ！ではまた( ´∀｀)」
よくある質問
インクラインダンベルプレスは初心者でもできますか？
はい、できます。軽めの重量から始めれば、フォームを覚えやすく怪我のリスクも少ないです。まずは5〜8キロ程度から試してみるといいでしょう。
ベンチの角度は何度くらいがおすすめですか？
30〜45度が一般的です。角度が急すぎると肩に負担がかかりやすくなるので、最初は30度くらいから始めて自分に合った角度を見つけてください。
通常のベンチプレスと完全に置き換えてもいいですか？
怪我中や肩に不安があるときは置き換えてOKです。ただし、胸全体をバランスよく鍛えるには、フラットベンチプレスや他の種目も組み合わせるのが理想です。
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