ポーズスクワットとルーマニアンデッドリフトでマックス重量が10kg伸びた話

どうもゆーやです！

スクワットやデッドリフトのマックス重量、なかなか伸びなくて悩んでいませんか？私も以前はスクワット140kg、デッドリフト180kgで停滞していました。でも、ポーズスクワットとルーマニアンデッドリフトをトレーニングに取り入れたら、たった1〜2週間でそれぞれ10kgずつマックス重量が伸びたんです。

今回は、この2つの補助種目がなぜ効果的だったのか、実際に体験して学んだことをお話しします。

マックス重量が伸びなかった停滞期

筋トレを続けていると、どうしても重量が伸びなくなる時期ってありますよね。私もスクワット140kg、デッドリフト180kgあたりで完全に停滞していました。フォームを見直したり、食事やサプリメントを工夫したりしても、なかなか次のステージに進めない日々が続いていたんです。

そこで試してみたのが、ポーズスクワットとルーマニアンデッドリフトという2つの補助種目でした。ポーズスクワットはルーティンに1週間、ルーマニアンデッドリフトは2週間ほど取り入れてみたところ、驚くほど変化が現れたんです。

先週、久しぶりにマックス重量に挑戦してみました。スクワット150kg、デッドリフト190kg。バーを担いだ瞬間や持ち上げた瞬間は、正直「ちょっと重いな」と感じたんです。以前と同じような感覚でした。

ところが、実際に引き上げていく段階で違いがはっきり現れました。「意外とすんなり持ち上がるな」という印象を受けたんです。そこまで重さを感じず、むしろ余裕を持ってコントロールできる感覚がありました。10kg増えたはずなのに、以前の140kgや180kgよりも楽に感じたんです。

引き上げるときに「すんなり持ち上がる」と感じた理由を振り返ると、一番大きかったのは体幹の安定でした。以前よりも明らかに体の軸がブレず、力を効率的に伝えられるようになっていたんです。

ポーズスクワットは、しゃがんだ位置で数秒間静止してから立ち上がる種目です。この「止まる」動作が、フォームの習得に驚くほど効果的でした。ポーズ中に自分の姿勢を確認できるので、正しいフォームが体に染み込んでいく感覚があったんです。

フォームが固まったことで、重たいものを持ったときにも力を無駄なく発揮できるようになりました。体幹がしっかり安定して、バーの軌道も安定するので、マックス重量でも自信を持って挑めるようになったんです。

ルーマニアンデッドリフトは、ヒップヒンジ（お尻を引いた状態から直立姿勢に戻す動作）の技術を磨くのに最適でした。お尻の力で引き上げる感覚、つまりお尻の使い方が以前とは比べ物にならないくらい上手くなったんです。

デッドリフトで引き上げる瞬間、以前は腰や背中に頼りがちだったのが、ルーマニアンデッドリフトを続けたことでお尻の筋肉を効率的に使えるようになりました。もちろん筋力そのものも増えたと思いますが、それ以上に「動きの質」が変わった実感が強かったです。

今回の経験で学んだのは、メイン種目だけを繰り返すのではなく、補助種目を戦略的に取り入れることの大切さです。ポーズスクワットとルーマニアンデッドリフトは、それぞれスクワットとデッドリフトのフォームを洗練させ、体幹や使うべき筋肉を正しく鍛えてくれました。

停滞期を感じている人は、ぜひ一度これらの補助種目を試してみてください。たった1〜2週間でも、体の使い方が変わる実感が得られるはずです。

ポーズスクワットとルーマニアンデッドリフトを1〜2週間取り入れただけで、スクワットとデッドリフトのマックス重量がそれぞれ10kg伸びました。体幹の安定とフォームの習得が、重量アップの鍵だったと確信しています。

筋トレは重量を追いかけるだけでなく、動きの質を高めることも大切です。停滞を感じたら、補助種目で基礎を見直してみる。それが次のステージへの近道になるかもしれません。

今日はこんな感じ！ではまた( ´∀｀)」

一般的には2〜3秒のポーズが推奨されます。長すぎると筋力が落ちてしまうので、フォーム習得が目的なら2秒程度で十分です。

ルーマニアンデッドリフトは膝をほとんど曲げず、ヒップヒンジ（お尻を引く動作）を重視する種目です。ハムストリングスやお尻の筋肉を集中的に鍛えられます。

週に1〜2回、メイン種目の後や別の日に組み込むのがおすすめです。やりすぎると疲労が溜まるので、様子を見ながら調整してください。