どーもゆーやです！
ポーズスクワットは補助種目として凄く使えます。通常のスクワットだと脊柱起立筋を酷使しがちですが、ポーズスクワットなら疲労を抑えつつ、脚全体をしっかり鍛えられるからです。僕はデッドリフトの後や、ちょっと疲労を抜きたい日のメイン種目として取り入れていて、フォームの安定にも効果を実感しています。
ポーズスクワットとは？
ポーズスクワットは、しゃがんだ位置で数秒間静止するスクワットのバリエーションです。通常のスクワットと違い、ボトムポジションで一度動きを止めるため、反動を使わずに筋力を発揮する必要があります。
僕が初めてポーズスクワットをやったときに感じたのは、「補助種目として取り入れやすい」という点でした。通常のスクワットだとギリギリ3回できる高重量を設定しますが、ポーズスクワットなら10回しっかり静止してできる重量に設定します。その分、脊柱起立筋を酷使しないんです。
脊柱起立筋を酷使しない分、疲労管理がしやすい
通常の高重量スクワットは、背中の脊柱起立筋にかなりの負担がかかります。特にデッドリフトをやった後だと、背中がすでに疲れているので、さらに高重量のスクワットを組み込むのは厳しいですよね。
でもポーズスクワットなら、脊柱起立筋を酷使せずに脚全体をしっかり鍛えられます。僕は自体重の80キロで10回3セットという設定で取り組んでいますが、これがちょうどいい負荷になっています。デッドリフトの後の補助種目として組めるし、ちょっと疲労を抜きたい日のメイン種目としても最適です。
脚全体と背中にじんわり効く
ポーズスクワットは脊柱起立筋への負担は少ないものの、脚全体にはしっかり効きます。僕が80キロで10回3セットをやった翌日、太ももの裏に一番筋肉痛が来ました。脊柱起立筋にもじんわりと効いている感覚があり、軽視できない効果を実感しています。
静止することで筋肉が緊張状態を保つ時間が長くなり、通常のスクワットとは違った刺激が入ります。反動を使えない分、筋力と安定性が同時に鍛えられるんです。
スクワットのフォームが安定する
ポーズスクワットを始めてから、通常のスクワットのフォームが変わりました。より力を出しやすい、コンパクトだけど洗練されたフォームに近づいている気がします。
何より大きいのは、身体がフォームを覚えているので、メインのスクワットをする時の迷いが減ったこと。ボトムポジションで一度止まることで、正しい位置やバランスを体に染み込ませられるんです。これがメインセットにも活きてきます。
取り入れやすさと効果のバランスが最高
ポーズスクワットの魅力は、取り入れやすさと効果のバランスです。脊柱起立筋を酷使しない分、疲労を抑えつつ脚全体をしっかり鍛えられる。さらにスクワットのフォームも安定するので、あまり重量を追わない日のメイン種目や、補助種目として凄く良い種目です。
僕自身、デッドリフト後の補助種目として定期的に取り入れていますが、筋肉痛もしっかり来るし、フォームの改善も実感できています。高重量を扱うだけがトレーニングじゃない、そう気づかせてくれた種目です。
今日はそんな感じ！ではまた( ＾∀＾)
よくある質問
ポーズスクワットは何秒静止すればいいですか？
2〜3秒が一般的です。慣れてきたら5秒程度まで伸ばすこともできますが、フォームが崩れない範囲で調整しましょう。
通常のスクワットと同じ重量でできますか？
できません。静止する分、負荷が増すので、通常のスクワットより軽い重量(目安として60〜70%程度)に設定するのがおすすめです。
ポーズスクワットだけでも脚は鍛えられますか？
鍛えられますが、高重量スクワットと組み合わせるとより効果的です。ポーズスクワットでフォームと安定性を磨き、通常のスクワットで筋力を伸ばすのが理想的です。
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