どうもゆーやです！
今日もパーソナルトレーニングを受けてきたのですが、改めて「女性が体重を落とすのって、本当に大変なんだな」と実感しました。この記事では、トレーナーさんから教わった、女性が確実に痩せるための筋トレとダイエットのコツをお伝えします。結論から言うと、女性のダイエットはカロリー制限が最も重要で、基礎代謝が約1,100kcalしかないため食事管理を男性よりもシビアに行う必要があります。
女性の基礎代謝は想像以上に低い
トレーナーさんから聞いて驚いたのが、女性の基礎代謝は約1,100kcalしかないという事実です。男性に比べてかなり低いんですね。
このことを聞いたとき、僕自身「やはり女性のダイエットって大変なんだな」と改めて思いました。男性の場合、筋トレ中であれば糖分が入ったジュースをたくさん飲んでやった方がいいと考えがちですが、女性はそうではありません。基礎代謝が低い分、飲み物一つとっても慎重に選ばなければならないのです。
トレーニング中の飲み物選びが重要
トレーナーさんが強調していたのが、トレーニング中であっても糖質をジュースで摂るのは結構もったいないし、太りやすいという点です。
女性は基礎代謝が1,100kcal程度しかないため、糖分入りのスポーツドリンクやジュースを飲んでしまうと、それだけでカロリーをかなり消費してしまいます。そのため、基本は水を推奨されました。水はゼロカロリーなので、カロリー制限中の強い味方です。
百歩譲って、筋トレ中にどうしても何か栄養を補給したい場合はEAA（必須アミノ酸）を使うのがベストだそうです。EAAならカロリーをほとんど摂らずに、筋肉の分解を防ぐことができます。
糖質とタンパク質は食事で摂る
では、糖質はどこで摂ればいいのか？ トレーナーさんの答えは明確でした。
筋トレ後のご飯を食べる時にタンパク質と糖質を摂るのが一番いいとのことです。トレーニング中に無駄なカロリーを摂らず、食事のタイミングでしっかりと栄養を補給する。このメリハリが、女性のダイエット成功の鍵なんですね。
痩せたい女性におすすめの筋トレメニュー
カロリー制限と合わせて大切なのが、筋トレです。トレーナーさんが教えてくれた、女性が取り組むべき筋トレメニューを紹介します。
1. スクワット（最優先種目）
なんだかんだ言って、スクワットが一番大事です。下半身は体の中で最も大きな筋肉群なので、ここを鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができます。
目標は明確です。まずスクワット10回3セットができるようになること。最終的には自分の体重分の重量で10回3セットできるようになることが、一番大事な目標です。この目標をクリアできれば、確実に体は変わってきます。
2. デッドリフト
意外だったのが、女性もデッドリフトはやった方がいいということです。デッドリフトは背中からお尻、太ももの裏まで、体の後ろ側全体を鍛えられる種目。女性が気にする「ヒップアップ」や「背中のライン」を作るのに最適なんです。
デッドリフトと聞くと「重そう」「難しそう」と思うかもしれませんが、軽い重量から始めれば大丈夫。正しいフォームで行えば、女性でも安全に取り組めます。
ダイエット成功のコツはカロリー管理
今日のトレーニングを通して学んだ最大のポイントは、ダイエットに関してはカロリー制限、つまりカロリーで考えるのが一番大事だということです。
女性は基礎代謝が約1,100kcalと低いため、かなり食事の方はシビアにやらなければいけません。男性のように「筋トレ頑張ったから、ちょっと多めに食べても大丈夫」という余裕はあまりないのが現実です。
つくづく女性が体重を落とすのって結構大変なことなんだなと思いました。だからこそ、トレーニング中の飲み物選びから食事のタイミングまで、一つ一つを意識することが大切なんですね。
まとめ：女性のダイエットは戦略的に
女性が確実に痩せるためには、以下のポイントを押さえましょう。
- 基礎代謝は約1,100kcalと低いため、カロリー管理をシビアに行う
- トレーニング中の飲み物は基本的に水、必要ならEAAを活用
- 糖質とタンパク質は筋トレ後の食事でしっかり摂る
- スクワット10回3セット、最終目標は体重分の重量で実施
- 女性もデッドリフトを取り入れて、体の後ろ側全体を鍛える
男性と同じ感覚でダイエットに取り組むと、なかなか結果が出ないのが女性の悩みです。でも、正しい知識と戦略を持てば、確実に体は変わります。今日トレーナーさんから教わったことを、ぜひ参考にしてみてください。
今日はこんな感じ！ではまた( ´∀｀)」
よくある質問
女性の基礎代謝1,100kcalは平均値ですか？
はい、成人女性の平均的な基礎代謝量です。年齢や体格によって個人差はありますが、男性より低いため食事管理がより重要になります。
EAAとプロテインはどちらがダイエット中におすすめ？
トレーニング中ならEAA、トレーニング後の食事と一緒ならプロテインがおすすめです。EAAはカロリーがほぼゼロで筋肉の分解を防ぎ、プロテインは筋肉の合成を助けます。
スクワットで膝が痛くなる場合はどうすればいい？
フォームが間違っている可能性があります。膝がつま先より前に出ないよう注意し、お尻を後ろに引くイメージで行いましょう。不安な場合はパーソナルトレーナーに相談してください。
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